本当に苦しんでいます。反芻思考について

最近は福祉や障がいの特性に関しての記事が少なかったので、今日は僕を苦しめている思考、反すう思考についての調べてまとめたブログを書きます。

反すう思考（ぐるぐる思考）とは牛が行なう反すうという行動からこの名前がつけられています。反すうとは、一度食べたものを口に戻してかんでは戻すという行動のことです。そのような行動のように、嫌な出来事を何度も何度もぐるぐると思い出してしまう思考の事を言います。本人はその思考をやめようとは思っていてもそれがなかなか止まらないで苦しんでしまう非常に厄介な思考です。

ちなみに私もこの思考には本当に苦しめられていて、本当は口に出して話したいのにそれが話せないというジレンマで現在苦しんでいる最中でもあります。

また障がいを持っている方はこのような思考になりやすく、以下の障がいに見られやすい症状と言われています。

・ADHD

・ASD（自閉スペクトラム症・アスペルガー症候群)

・うつ病

・双極性障害

・強迫性障害

代表的な反芻思考の例として何であの時にあのように言ってしまったんだろう・自分は何をやってもやり遂げられないダメな奴だなどがあげられます。

　ちなみに私は自閉スペクトラム症でうつ病の診断も受けておりまさに当てはまっているといえます。ちなみに私が陥る反芻思考は過去の嫌な出来事・嫌だった出来事が頭の中にこびりつき、何度も何度もぐるぐると１日中　何をやっていても離すことが出来ません。夢の中にも出てくることもあります。

よい反芻思考と悪い反芻思考

ここまでの文章では反芻思考にあまり良い印象を持たれていない方が大半だと思いますが、実は反芻思考にはよい反芻思考と悪い反芻思考があるといわれています。良い反芻思考はリフレクション（Refiection)・悪い反芻思考はブルーディング（Blooding）といいます。

・リフレクション（Refiection)

リフレクションは過去に起こった嫌な出来事の原因を振り返る思考のことです。例えば「どうして私はあの時あのような失敗をしたのだろう・どうしてあのような言い方をされてしまった・言ってしまったのだろう」などと考える思考のことで、そのため原因を取り除き、不快な出来事を事前に遠ざけることにもなるので前向きな前向きな反芻思考といえ。うつ病との関連性は低いと言われています。

・ブルーディング（Blooding）

ブルーディングは失敗の理由を自分自身の能力や環境の理不尽さなどを探してしまう思考のことを言います。

「自分がこんなに仕事ができないのは障害があるからだ」「あの時にあのように言われたせいで今の自分がこうなってしまった」などのような思考です。

ブルーディングはネガティブな思考でうつ病との関連性も高いと言われています。

反芻思考を取り除くことに効果的な治療法や対策など

・認知行動療法

認知行動療法とは自動思考と呼ばれるその人が自然に考えてしまう思考でその捉え方とは別の捉え方へと考え方を変えていく働きかけをする療法のことでカウンセリングなどに用いられることもあります。また、基本は臨床心理士の先生などと二人で行いますが、一人でこの療法を持ち入ることもできます。

例：挨拶をしたけど返事が無かった

この時に例えば私はあの人に嫌われているのではないか？などとネガティブな思考になってしまいます。ですが、・たまたま挨拶が聞こえなかったのかもしれない・考え事をして挨拶に気づかなかったかもしれない　というように自分が嫌な思いにならないように考えかたを変えていくやりかたを認知行動療法といいます。

・マインドフルネス

マインドフルネスとは過去や未来などを見ずに今現在に集中する状態のことです。マインドフルネスの代表として呼吸・瞑想があげられます。

反芻思考に陥いらない対策

・運動や散歩など

どうしても部屋の中にいると気分は沈みがちになってしまいます。太陽の光を浴びたり、運動して汗を流すのは思った以上に心に良い影響を与えます。私の経験なのですが、以前のグループホームの部屋は日当たりが悪く、念願のアート雇用が決まってもどうにも気分が落ち込んでばかりいました。しかし、現在のグループホームは物凄く日当たりがよく、入居当初はコワーキングスペースへ出かけるときに太陽を浴びるのはこんなにも気持ちがよいのだと爽快さを久々に思い出したのを今でも忘れられません。

・人に話す

今の所の私の中では最大の対策は人に話すことです。頭の中でぐるぐると周り続けるため、なかなかそれを抑え込むのは大変です。口に出して話すことで、解決しなくてもとにかく口に出す·話すということで気分をそらすことが出来ます。ただ、それによってその出来事がより強く残っていればしまう危険もあるため人によって向き·不向きはあるかも知れません。ほ

・気をそらす

音楽や動画視聴・ゲームなど物事に集中出来るようなものをみつけ、そちらに集中できるようなことに取り組むのも反芻思考の対策になります。

反芻思考に陥るとかなり辛い。辛かったら一旦逃げるのも一つの手かもしれません　

私もぐるぐると同じ思考ばかり思い出されてしまいますので辛いのもよく分かります。最近かなり不調になってしまってその原因の出来事ばかり最近は思い出されています。もしあなたが今辛い思いをしているのならば、その出来事から逃げるのも私は良いのではないかと思います。立ち向かうのも恰好良いですが、心を壊してしまっては意味ないですしね。少しでもあなたの心が救われますように。

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